FODMAP: все про дієту та які продукти можна їсти (таблиця)

Синдром подразненого кишківника (СПК) – це поширене захворювання травлення, яке може значно впливати на якість життя людини. Його симптоми, такі як здуття живота, гази, діарея та біль у животі, можуть бути дуже неприємними та виснажливими.

Хоча не існує єдиного лікування СПК, дієта може відігравати важливу роль у контролі симптомів. Одна з найефективніших дієт при СПК – це дієта FODMAP.

У цій статті ми розповімо про те, що таке дієта FODMAP, кому вона може бути корисна, які її переваги, а також про те, які продукти можна їсти та яких слід уникати під час дотримання цієї дієти.

Що таке FODMAP

Дієта FODMAP стала популярною як ефективний метод полегшення симптомів синдрому подразненого кишківника (СПК) та інших функціональних розладів кишківника. Розберемо детальніше це поняття та механізм дієти.

Поняття FODMAP

FODMAP – це абревіатура, яка означає “ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли”. Це група коротколанцюгових вуглеводів, які можуть погано засвоюватися в тонкому кишківнику у деяких людей. FODMAP включає наступні компоненти:

• Олігосахариди (наприклад, фруктоолігосахариди і галактоолігосахариди)
• Дисахариди (наприклад, лактоза)
• Моносахариди (наприклад, фруктоза)
• Поліоли (наприклад, сорбітол і манітол)

Ці вуглеводи можуть викликати такі проблеми з травленням, як здуття, біль у животі, газоутворення, діарея або запори.

Механізм Дії FODMAP

FODMAP погано засвоюються в тонкому кишківнику і можуть дістатися до товстого кишківника практично незмінними. У товстому кишківнику вони піддаються ферментації бактеріями, що призводить до утворення газів. Крім того, FODMAP мають високу осмотичну активність, що може призвести до притягування води в кишківник, викликаючи діарею.

Фази дієти FODMAP

Дієта FODMAP передбачає обмеження споживання продуктів, багатих на FODMAP, для зменшення симптомів травлення у людей з синдромом подразненого кишківника (СПК) та іншими функціональними розладами кишківника. Дієта складається з трьох етапів:

1. Елімінаційна фаза:
   • Повне виключення продуктів, багатих на FODMAP, на період від 4 до 8 тижнів.
   • Мета – досягти значного поліпшення симптомів.
2. Фаза реінтродукції:
   • Поступове повторне введення продуктів, що містять FODMAP, по одному типу за раз.
   • Мета – визначити індивідуальну толерантність до кожного типу FODMAP.
3. Персоналізована фаза:
   • Введення тих продуктів, які були толеровані під час фази реінтродукції, в обмеженій кількості.
   • Мета – створити довготривалий раціон, який мінімізує симптоми і підтримує збалансоване харчування.

Дієта FODMAP є ефективним підходом для зменшення симптомів травлення у людей з СПК та іншими функціональними розладами кишківника. Однак вона вимагає індивідуального підходу і краще проходити під наглядом лікаря або дієтолога, щоб забезпечити повноцінне і збалансоване харчування.

Таблиця продуктів з низьким вмістом FODMAP

Дієта FODMAP може бути дуже ефективною для людей з синдромом подразненого кишківника (СПК) та іншими розладами травлення. Однак знати, які саме продукти можна їсти, може бути складно.

Ця таблиця допоможе вам зорієнтуватися. Вона містить список продуктів з низьким вмістом FODMAP, які можна безпечно вживати під час дотримання цієї дієти.

Категорія продуктів	Приклади
М’ясо, птиця та риба	Яловичина, свинина, курка, індичка, лосось, тріска, палтус
Яйця	Курячі яйця, перепелині яйця
Овочі	Огірки, морква, шпинат, зелена квасоля, помідори, кабачки, цукіні, баклажани, салат-латук, редис, паприка, зелена цибуля
Фрукти	Банани, ягоди (чорниця, малина, полуниця), апельсини, мандарини, виноград, ківі, диня, грейпфрут
Зернові	Овес (без глютену), рис, кіноа, кукурудза
Бобові	Сочевиця (червона), квасоля (чорна), горох (зелений)
Горіхи та насіння	Мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону
Молочні продукти	Твердий сир (чеддер, пармезан), йогурт без лактози, молоко з низьким вмістом лактози
Жири та олії	Оливкова олія, авокадо, кокосова олія
Напої	Вода
Трави та спеції	Більшість трав і спецій, за винятком часнику та цибулі

Цей список не є вичерпним. Деякі люди з СПК можуть мати індивідуальну чутливість до певних продуктів з низьким вмістом FODMAP.

Найкращий спосіб дізнатися, які продукти вам підходять, – це проконсультуватися з дієтологом, який має досвід роботи з дієтою FODMAP.

Дієта FODMAP повинна бути тимчасовою. Після того, як ваші симптоми покращаться, ви можете повільно знову вводити в свій раціон продукти з високим вмістом FODMAP, щоб визначити, які з них викликають у вас проблеми.

Дієта FODMAP – це не панацея, але вона може бути дуже ефективним інструментом для людей з СПК та іншими розладами травлення.

Які продукти та напої потрібно виключити при дієті FODMAP

Дієта FODMAP ґрунтується на обмеженні споживання продуктів, які містять ферментовані вуглеводи з коротким ланцюгом (FODMAP).

Ці вуглеводи погано засвоюються в тонкому кишківнику деяких людей, що може призвести до проблем з травленням, таких як здуття живота, гази, діарея та біль у животі.

Ось деякі з продуктів та напоїв, яких слід уникати або обмежувати під час дієти FODMAP:

Фрукти:

• Яблука;
• Абрикоси;
• Вишня;
• Фініки;
• Інжир;
• Груші;
• Персики;
• Кавун.

Овочі:

• Артишок;
• Спаржа;
• Броколі;
• Цвітна капуста;
• Зелений горошок;
• Цибуля-порей;
• Гриби;
• Цибуля ріпчаста.

Бобові:

• Нут;
• Червона квасоля;
• Соя.

Молочні продукти:

• Коров’яче, козяче та овече молоко;
• Морозиво;
• Більшість йогуртів;
• Сметана;
• М’які та свіжі сири.

Підсолоджувачі:

• Фруктоза;
• Мед;
• Ксиліт;
• Маніт;
• Мальтит;
• Сорбіт.

Інші:

• Часник;
• Цибуля;
• Штучні підсолоджувачі;
• Деякі алкогольні напої.

Пам’ятайте, що це лише загальні рекомендації, і деякі люди з СПК можуть мати індивідуальну чутливість до інших продуктів.

Найкращий спосіб дізнатися, які продукти вам підходять, – це вести щоденник харчування та відстежувати свої симптоми.

Ви також можете проконсультуватися з дієтологом, який допоможе вам скласти персональний план харчування.

Дієта FODMAP може бути дуже ефективним інструментом для людей з СПК та іншими розладами травлення. Дотримуючись цієї дієти під наглядом дієтолога, ви можете значно покращити свої симптоми, підвищити якість життя та зменшити потребу в прийомі ліків.