Тренировка для груди с гантелями – укрепите грудные мышцы

Развитие мышц предусматривает выполнение определённых упражнений на каждую из групп. При желании сделать красивую накаченную грудь важно соблюдать регулярность занятий правильный режим питания и конечно выполнять разнообразные тренировки для гармоничного набора мышечной массы. Ведь различные упражнения оказывают воздействие под углом и симметричность данного воздействия для достижения оптимальной формы. На открытых ресурсах можно найти множество вариантов выполнения упражнений для укрепления грудных мышц. Например, вот небольшая десятиминутная тренировка на YouTube https://www.youtube.com/watch?v=HbQTtT9Xb6c.

Правила тренировки грудных мышц

Тренироваться следует, соблюдая определённые правила:

• Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм.
• Соблюдать последовательность упражнений.
• Выполнять упражнения в соответствии с правильной техникой. Нарушение рекомендаций по технике может привести к растяжениям. Правильная техника позволит обеспечить наилучший результат.
• Оптимальным считается выполнение трёх подходов, в каждом из которых от восьми до 12 повторений. Для начала можно использовать всего два-три упражнения.
• Вес при выполнении 2-х подходов должен составлять от 60 до 70% от максимального веса, с которым выполняется только третий подход.

График тренировок

Начав с нескольких упражнений, в дальнейшем можно включать в тренировку и другие группы мышц. Для первого времени можно тренироваться дважды в неделю, а в дальнейшем увеличить этот показатель до трёх раз.

Обязательно нужно восстанавливаться после тренировки. Период восстановления составляет от 24 до 72 часов. Если чувствуется, что какая-то мышца не успела восстановиться, то тренировку можно выполнять, исключив нагрузку на неё.

Лучшие упражнения для мышц груди

Эффективные программы представлены на канале https://www.youtube.com/@workout-guru.

Для выполнения набора этих упражнений потребуется:

• интегрированная стойка;
• штанга;
• брусья;
• регулируемая скамья;
• гантели.

Вот список упражнений, которые подходят для развития грудных мышц:

1. Жим лёжа. Здесь можно использовать штангу, гантели. Можно менять ширину хвата, практикуя узкий и широкий. Хорошо воздействует на мышцы большое количество повторений.
2. Полёт гантелей. Выполняется с разведением рук и одновременно сгибанием в локтях. Варьировать данное упражнение можно, используя не только ровную, но и наклонную скамью. Можно заменить тренажёром пэк-дэк.
3. Жим на наклонной скамье. В качестве инвентаря используются гантели. Нижнюю часть груди можно качать, лёжа в наклоне вниз.
4. Использование тросового тренажёра. Выбрав низкий трос, следует выполнять сведение рук, сводя ладони друг к другу и немного вверх. При этом не следует сгибать локти. Также можно работать руками по очереди или использовать длинный эспандер.
5. Использование высокого троса. Выполняется аналогичное сведение рук, но в направлении сверху вниз по диагонали.
6. Подтягивание на параллельных брусах. Можно использовать отягощение или подтягиваться на кольцах.
7. Пуловер с гантелью, короткой штангой или гирей. Опираясь верхней частью спины на скамью и держа инвентарь двумя руками, следует заводить их за голову и поднимать до уровня перпендикулярно груди. Ноги при этом стоят ступнями на полу, согнуты под прямым углом в коленях. Важно держать ровную линию от колен до головы.

Выполняя этот полноценный комплекс, можно заметить значительные результаты уже через месяц.