Консервований тунець: користь та шкода, скільки можна їсти?

Тунець — морська риба з тієї самої родини, як і скумбрія. Існує приблизно 10 різних комерційних різновидів тунця, відмінних один від одного за розміром та ціною. Особливо популярним є консервований тунець. Він містить багато білка, коштує недорого, може зберігатись досить довго.

Чи справді консервований тунець корисний для здоров’я і чому його варто додати до раціону.

Харчова цінність консервованого тунця

Свіжий тунець містить трохи більше білків та трохи більше калорій, ніж консервований. Однак у обох формах немає вуглеводів.

1. Білки – 24,4 г.
2. Жири – 4,6 г.
3. Вуглеводи – 0 г.
4. Калорійність – 135-145 ккал.

При покупці консервованого тунця в маслі кількість жирів зростає майже до 8-9 г на 100 г продукту, а калорійність збільшується до 165 ккал

Користь тунця

Містить вітаміни групи В

Тунець – відмінне джерело багатьох вітамінів групи В, особливо ніацину, який корисний для нервової системи і шкіри. Багатий продукт і вітамін B12: він необхідний для утворення молекул ДНК, формування нових еритроцитів і запобігання розвитку анемії.

У 100 г продукту міститься більше трьох денних норм вітаміну В12.

Допомагає при серцевих захворюваннях

Тунець багатий на Омега-3 жирними кислотами. Ця речовина знижує рівень Омега-6 жирних кислот та «шкідливого» холестерину ЛПНЩ, які можуть накопичуватися в артеріях.

Омега-6 корисна для організму, але її вміст в організмі завжди має бути нормованим. Надлишок загрожує утворенням тромбів.

Дві основні Омега-3 жирні кислоти (ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота) містяться в основному в рибі та риб’ячому жирі. Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати рибу двічі на тиждень, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Корисне для здоров’я очей

У дослідженні вчених із США за участю 40 тисяч осіб від 45 до 84 років з’ясувалося, що у тих, хто їв кілька порцій тунця на тиждень, ризик розвитку синдрому сухого ока (часто відчувається як пісок в очах) був майже на 70% нижчим, ніж у тих, хто не їв риби.

Саме багатий вміст жирних кислот сприяє зниженню ризику захворювання. Досліджувані з’їдали близько 120 г риби на тиждень. Наукова робота також показала, що Омега-3 покращує загальне здоров’я сітківки та очей .

Тунець багатий різними мікронутрієнтами

Ця риба містить кальцій, який підтримує здоров’я кісток та м’язів, а також магній, необхідний для отримання енергії.

У 100 г тунця міститься приблизно 50% денної норми вітаміну D, який необхідний підтримки імунної системи, міцності кісток і мозку.

Тунець у спортивній дієті

Риба містить усі незамінні амінокислоти, необхідні відновлення організму після інтенсивних фізичних вправ.

Якщо у вас є непереносимість лактози або ви не можете пити протеїнові коктейлі, рекомендую з’їдати після тренування тунець зі складними вуглеводами. Це може бути просто бутерброд із цільнозернового хліба та цієї риби.

Містить багато білка

М’ясо тунця мало містить вуглеводів. У ньому на 1/3 менше холестерину, ніж у інших тварин джерелах білка (курячій грудці).

Цікаво, що у 100 г риби близько 25 г дієтичного протеїну. Це на 50% покриває добову потребу організму у будівельному матеріалі. Білки, що входять до складу тунця, засвоюються організмом людини на 95%.

Шкода тунця

Основні побоювання пов’язані з ртуттю – важким металом, який часто є в рибі через забруднену воду. Вчені кажуть , що сильне потрапляння цієї речовини в організм людини може спричинити важкі проблеми зі здоров’ям, у тому числі порушення центральної нервової системи.

Сам собою тунець не містить великої кількості цього хімічного елемента. Але він поїдає іншу дрібну рибку, яка вже може бути забруднена ртуттю, через що речовина збирається і концентрується в тунці. У цій рибі може бути більше ртуті , ніж, наприклад, в лососі. Кількість металу переважно залежить від виду тунця.

Консервований продукт зазвичай з молодого та дрібного тунця. У них менше ртуті, ніж у замороженій рибі чи просто свіжому філе.

Багато солі

Також консервований тунець містить більше натрію, аніж свіжий. Це відбувається через додавання до нього спецій та інших речовин

У 100 г консерви солі майже втричі більше, ніж у філе риби. Свіжий тунець містить близько 70 мг на 100 г.

Добова доза натрію для дорослих, що рекомендується, — менше 5 г.

Незважаючи на те, що натрій необхідний для регуляції рідини в організмі, його надмірне вживання може призвести до здуття живота .

Шкідлива консервна банка

Негативний вплив на якість продукту може й сама консервна банка. Деякі типи упаковки містять залишки бісфенолу А — промислового хімікату, який використовують для покриття стінок банки, щоб запобігти їх корозії та руйнуванню.

Смачні страви з тунцем

Овочевий салат із консервованим тунцем

Інгредієнти:

• огірок – 1 шт.;
• морква – 1 шт.;
• редиска – 4 шт.;
• тунець консервований (у власному соку) – 1/2 банки;
• салат – 1 пучок;
• кріп – 4 гілочки;
• мед – 1 ч. л.;
• оливкова олія – ​​2 ст.л.;
• лимонний сік – 3 ст.л.;
• сіль, чорний перець – 1 щіпка.

Спосіб приготування

1. Тонкими кружальцями нарізати огірок, моркву та редис.
2. Салатне листя порвати руками, подрібнити кріп.
3. Для заправки в окремій ємності ретельно змішати мед, оливкову олію та лимонний сік.
4. Овочі перемішати, посолити, поперчити та залити заправкою.
5. Зверху викласти порцію салату і додати|добавляти| шматочки консервованого тунця.

Томатний суп з білою квасолею та тунцем

Інгредієнти:

• тунець консервований (у власному соку) – 1 банка;
• біла квасоля – 1 склянка;
• бульйон – 1 л;
• цибуля ріпчаста – 1 шт.;
• помідори консервовані у власному соку – 1 банка;
• часник – 2 зубчики;
• паприка мелена червона – 1 ст. л.;
• сіль – 1 ст. л.;
• італійські трави – 1 ч. л.;
• оливкова олія – ​​2 ст. л.

Спосіб приготування

1. Наперед зварити бульйон. Він може бути овочевим, курячим, рибним.
2. Білу квасолю залити водою та залишити на ніч. Після чого ретельно промити і відварити у несолоній воді.
3. У каструлю налити оливкову олію та пасерувати в ній дрібно нарізані цибулю та часник. Коли цибуля стане прозорою і м’якою, додати спеції.
4. Зняти з томатів шкірку та блендером подрібнити їхню м’якоть.
5. Тунець та томатне пюре додати в каструлю з цибулею, часником та спеціями.
6. Довести вміст до кипіння, а потім потім 5 хвилин.
7. Влити в суп бульйон і додати білу квасолю, ретельно перемішати.
8. Зменшити вогонь та потомити суп 25-30 хвилин.