Як підтримати здоров’я кісток: вітаміни та добавки при остеопорозі

Як підтримати здоров’я кісток: вітаміни та добавки при остеопорозі
Зміст:

Що таке остеопороз?

Остеопороз — це хронічне захворювання, яке характеризується зниженням щільності та міцності кісток, що підвищує ризик переломів. З віком або внаслідок порушень в обміні речовин кісткова тканина втрачає свою щільність, що може призводити до ламкості кісток. Найчастіше остеопороз зустрічається у жінок після менопаузи, а також у чоловіків похилого віку. Однак, навіть молодші люди, особливо ті, що не отримують достатньо поживних речовин для підтримки здоров’я кісток, можуть бути схильні до цього захворювання. Остеопороз часто називають «тихою хворобою», адже він тривалий час може протікати безсимптомно, поки не настане перелом кістки.

Симптоми та наслідки остеопорозу

Остеопороз, як правило, не проявляється на ранніх стадіях, і його ознаки стають помітними лише на пізніх етапах. Найпоширенішими симптомами остеопорозу є:

  • Переломи кісток навіть при незначних травмах.
  • Біль у спині, який може бути спричинений переломами або деформацією хребців.
  • Зменшення зросту з часом внаслідок компресії хребців.
  • Сутулість, що виникає через послаблення кісткової структури хребта.

Наслідки остеопорозу можуть бути серйозними, оскільки переломи, спричинені захворюванням, часто важко загоюються і можуть суттєво обмежувати активність і незалежність людини. Переломи стегнової кістки є одними з найбільш небезпечних, оскільки часто призводять до необхідності довготривалого лікування, а у літніх людей можуть значно знижувати якість життя.

Вітаміни та мінерали для підтримки здоров’я кісток

З метою профілактики остеопорозу і підтримки здоров’я кісток важливо вживати певні вітаміни та мінерали, які безпосередньо впливають на кісткову тканину.

Кальцій — це ключовий елемент для здоров’я кісток, оскільки він є основним «будівельним матеріалом» кісткової тканини. Для дорослих рекомендована добова доза кальцію становить 1000-1200 мг. Найкращі джерела кальцію — молочні продукти (сир, молоко, йогурт), а також зелені листові овочі, мигдаль і риба з кістками (сардини, лосось). Прийом добавок з кальцієм може бути корисним, якщо забезпечити належний рівень цього мінералу не вдається лише за рахунок їжі.

Вітамін D забезпечує належне засвоєння кальцію в кишківнику, допомагаючи транспортувати його до кісток. Нестача вітаміну D призводить до порушення кальцієвого обміну та ослаблення кісткової тканини. Організм синтезує вітамін D під впливом сонячного світла, однак у зимові місяці або при недостатньому перебуванні на сонці варто розглянути вживання добавок з вітаміном D. Рекомендована добова доза вітаміну D становить від 600 до 800 МО, але вона може бути більшою залежно від віку та стану здоров’я.

Магній підтримує кісткову щільність, працюючи разом із кальцієм для збереження структури кісток. Він також сприяє активізації вітаміну D, що додатково впливає на засвоєння кальцію. Найкращі джерела магнію включають горіхи, цільнозернові продукти, зелені овочі, бобові та рибу. Рекомендована добова доза магнію для дорослих становить 320-420 мг, але для людей з остеопорозом може бути необхідно збільшити її.

Вітамін K бере участь у процесі мінералізації кісток, допомагаючи кальцію відкладатися саме у кістковій тканині. Вітамін K необхідний для синтезу білків, які формують кісткову тканину. Він міститься в зелених листових овочах, таких як шпинат, броколі, а також в соєвих продуктах. Добова доза вітаміну K для дорослих складає 90-120 мкг.

Цинк і мідь допомагають підтримувати міцність кісток та сприяють їх відновленню. Цинк є важливим елементом для синтезу колагену, що підтримує структуру кісткової тканини. Мідь, у свою чергу, забезпечує еластичність кісток і допомагає боротися з крихкістю. Продукти, багаті на цинк і мідь, включають м’ясо, рибу, горіхи, насіння і бобові. Добавки з цинком та міддю можуть бути корисними для профілактики дефіциту цих елементів у людей з остеопорозом.

Рекомендації щодо харчування та способу життя при остеопорозі

Харчування

  • Споживання багатих на кальцій продуктів: молочні продукти, риба, зелені листові овочі.
  • Вживання продуктів з вітаміном D: риба, яйця, гриби.
  • Споживання продуктів з магнієм: горіхи, насіння, бобові, цільнозернові продукти.
  • Дотримання збалансованого раціону для підтримки оптимальної ваги, оскільки надмірна вага створює додаткове навантаження на кістки.

Фізична активність

Регулярна фізична активність, особливо вправи з вагою, сприяє зміцненню кісткової тканини та знижує ризик переломів. До корисних вправ відносяться ходьба, біг, йога, плавання і силові тренування. Навіть помірна фізична активність здатна зменшити ризик розвитку остеопорозу, адже вона допомагає підтримувати масу кісток і м’язів.

Відмова від шкідливих звичок

  • Відмова від куріння: нікотин сприяє зниженню щільності кісток.
  • Відмова від надмірного вживання алкоголю: алкоголь може погіршувати засвоєння важливих для кісток поживних речовин.
  • Контроль за споживанням кофеїну, який може впливати на зниження засвоєння кальцію.
Автор
Олег Таранов
Оновлено
29.11.2024
Додано
29.11.2024
Переглядів
386
Час читання
хв
Поширити

Коментарі

Ваша оцінка:

Подібні записи

Перейти до блогу
Пажитник: користь, шкода та як правильно його вживати
Пажитник - одна з найдавніших лікарських рослин, яка широко застосовується в кулінарії, народній медиц...
04.06.2025
239
Що лікує псиліум: лікувальні властивості, інструкції, відгуки
Псиліум - популярна добавка з лушпиння насіння подорожника, яку цінують за м'яку дію на травну систему...
13.05.2025
313
Заходи фізичної реабілітації
Фізична реабілітація - це комплекс заходів, спрямованих на відновлення функцій організму після травм, ...
02.05.2025
294

Зараз читають

Де замовити бургери в Києві: ТОП-10 рекомендації
Час біжить невпинно, то ж не за горами вихідні - дні коли ми відпускаємо буденні турботи та приділяємо...
12.12.2023
1230
Швидкомонтовані будівлі з металоконструкцій від LLENTAB
Сучасний світ потребує швидких та ефективних рішень. Це твердження стосується і будівництва, де час та...
20.02.2024
526
Брекети: показання до встановлення та різновид систем
Неправильний прикус часто призводить до розвитку комплексів, адже гарна усмішка – важливий чинник прив...
23.05.2023
698
Чому обирають плямовивідник FreshGlow
Жінкам добре знайома проблема виведення плям на одязі, килимах та інших поверхнях. Особливо важко позб...
22.01.2024
597
Як захиститися від тарганів та інших шкідників готельно-ресторанним комплексам
Готельно-ресторанні комплекси завжди прагнуть забезпечити своїм гостям комфорт та безпеку. Проте, наяв...
11.08.2024
551
Нова ера доступності ремонту: від самостійного обслуговування до професійного сервісу в Apple Lab
У сучасному світі, де технології швидко розвиваються, з'являються нові можливості для споживачів підтр...
15.02.2024
564
Ігрові автомати на гроші
Ігрові автомати з виведенням грошей цікаві сучасним гемблерам не тільки через можливість добре провест...
08.02.2023
1515
20 лайфхаків для дальнобійників при покупці запчастин до вантажних автомобілів
У світі вантажоперевезень, де кожна зупинка на ремонт означає затримку доставки та втрату грошей, знан...
05.02.2024
786
Як зробити кігтеточку своїми руками
Якщо ви хочете зробити кігтеточку для свого кота своїми руками, це може бути прекрасним варіантом, якщ...
27.03.2023
610