В погоне за стандартами красоты, веяниями моды и социальных сетей девушки все чаще обращаются к поиску «волшебных» диет. Идеальные картинки в соцсетях настолько затуманивают разум, что большинство обращаются к экстренным методам: ищут как похудеть на 5 кг за неделю, голодают и пьют «волшебные» таблетки, которые в конечном итоге приводят к плачевному итогу.
Запомните: идеальных людей НЕ СУЩЕСТВУЕТ! То, что Вы наблюдаете в соцсетях не всегда соответствует действительности.
К любым изменениям в своем организме нужно подходить с головой, поэтому в первую очередь Вам нужно понять, что теряя килограмм в день — Вы теряете свое здоровье.
Как не навредить себе?
Забудьте слова: диета, ограничения, голод и любые попытки «избавиться» уже съеденной пищи. Вес будет сбалансировано теряться, если Вы будете правильно питаться, а если Вы еще подключите физическую активность, то Вы не только потеряете вес, но и улучшите качество своего тела.
С чего начать?
Прежде чем начинать процесс похудения Вам надо устранить все барьеры в голове, относительно восприятия Вашего тела. Не обвиняйте себя в лишней калории, не запрещайте себе все, такое отношение, в дальнейшем, еще больше приведет к срывам. Начните с правильного подхода к еде. Еда — это энергия, которую мы должны поглощать, чтобы функционировать, поэтому прислушайтесь к своему организму. Ешьте тогда, когда Вы действительно в этом нуждаетесь, а не тогда, когда вам грустно или нечем заняться.
Важно! Пейте минимум 2 литра воды в день. Водный баланс помогает улучшить пищеварение.
Правильное питание и калории
Основа похудения — это правильное, сбалансированное питание, которое Вы должны взять за привычку. Чтобы видеть результат надо поддерживать дефицит калорий, но он не должен быть минимальным: 400-500 калорий, потому что это уже голодание, возьмите количество калорий меньше на 200-300, чем Ваша суточная норма.
Как рассчитать суточную норму калорий?
Для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах)
Для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах)
Также следует не забывать об активности, если у вас:
- Сидячий образ, то BMR × 1,2.
- Тренировки 1-3 раза в неделю BMR × 1,375.
- Активность 3-5 раз в неделю BMR × 1,55.
То есть, чтобы похудеть нужно сделать дефицит 200-300 ккал от Вашей суточной нормы.
Рацион
Размер Вашей порции должен совпадать с размером Вашей ладони. Есть можно 5 раз в день небольшими порциями с перекусами, или только строго 3 раза полными порциями без перекусов. Питание должно быть разнообразным. Не исключайте жиры полностью только потому, что это жиры. В таком случае лучше отказаться от сладкого, выпечки или фаст-фуда. Такие жиры, как масло, орехи, авокадо должны быть в Вашем рационе, чтобы поддерживать баланс.
Распределите свою тарелку на две половины. 50% должна составлять клетчатка: овощи и фрукты (без крахмала), они низкопитательные, но очень полезны, это основа здорового питания. Остальную половину поделите пополам еще раз. 25% — белки, которые содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах и т.д. Последние 25% выделите для злаков: макароны, картофель, каши, хлеб.
А как же хлеб при похудении, если он цельнозерновой, без сахара и других вредных добавок, то он просто необходим, не то что запрещен. Заменяйте сладости на сухофрукты. Способ приготовления пищи тоже важен, поэтому отказывайтесь от жареного, лучше варить, запекать, готовить на пару или гриле. Если очень хочется перекусить, то возьмите зеленое яблоко, или горстку орешков. Есть можно все, главное понимать что к чему.
Чтобы похудеть надо сбалансировано составить свой рацион. Сейчас есть кучу рецептов, в которых полезное питание очень разнообразное. Полезное может быть вкусным. Цените свое здоровье и с головой подходите к таким важным вопросам.
