Таблиця продуктів, багатих на залізо

Таблиця продуктів, багатих на залізо
Зміст:

Залізо – це важливий мікроелемент, який відіграє життєво важливу роль у багатьох функціях організму, включаючи транспортування кисню, виробництво енергії та роботу м’язів. Дефіцит заліза може призвести до анемії, яка характеризується втомою, блідістю шкіри та задишкою.

Важливо вживати продукти, багаті на залізо, щоб підтримувати здоровий рівень цього мікроелемента в організмі. Деякі з найкращих джерел заліза включають м’ясо, рибу, бобові, овочі, фрукти та горіхи.

Продукти з високим вмістом заліза

Залізо – це важливий мікроелемент, необхідний для багатьох функцій організму, включаючи транспортування кисню до тканин, виробництво енергії та здоров’я імунної системи. Дефіцит заліза може призвести до анемії, яка характеризується втомою, блідістю шкіри та задишкою.

Ця таблиця містить список продуктів з високим вмістом заліза. Вона поділена на категорії, такі як субпродукти, м’ясо, риба та морепродукти, бобові, зелені листові овочі, горіхи та насіння, та інші. Таблиця також включає дані про вміст заліза в міліграмах на 100 грамів продукту, а також процентне співвідношення добової норми заліза.

ПродуктВміст заліза (мг на 100 г)Добова норма заліза (%)
Субпродукти
Печінка яловича6.336%
Печінка свиняча11.364%
Серце яловиче4.827%
Нирки яловичі3.319%
М’ясо
Яловичина (телятина)2.615%
Кролятина2.414%
Індичка (темне м’ясо)1.48%
Куряче м’ясо (біле м’ясо)1.37%
Риба та морепродукти
Скумбрія2.213%
Лосось1.59%
Тунці1.27%
Мідії2.816%
Бобові
Сочевиця7.040%
Квасоля5.934%
Нут4.325%
Зелені листові овочі
Шпинат3.520%
Броколі0.85%
Капуста0.53%
Горіхи та насіння
Гарбузове насіння4.526%
Кеш’ю1.69%
Насіння льону2.816%
Інші
Чорнослив1.710%
Темний шоколад1.810%
Яйця (жовток)1.27%
Збагачені залізом пластівці4.526%

Важливо зазначити, що не всі продукти з високим вмістом заліза однаково добре засвоюються організмом. Засвоєння заліза з їжі залежить від багатьох факторів, включаючи тип заліза (гемове або негемове), наявність інших поживних речовин в їжі та стан вашого здоров’я.

Якщо ви маєте дефіцит заліза, вам може знадобитися приймати добавки заліза. Для отримання додаткової інформації про залізо та його значення для здоров’я, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.

Фрукти, багаті на залізо

Хоча м’ясо, риба та бобові зазвичай вважаються найкращими джерелами заліза, насправді багато фруктів також містять цей важливий мікроелемент. Ось деякі з фруктів, багатих на залізо.

  • Інжир – ще один фрукт, багатий на залізо, який містить 1,8 мг на 100 г. Вони також є хорошим джерелом клітковини та калію.
  • Курага – це висушені абрикоси, які є хорошим джерелом заліза, яке містить 1,4 мг на 100 г. Вони також є хорошим джерелом вітаміну А та калію.
  • Гранат – це фрукт, багатий на антиоксиданти, який також містить залізо, 0,9 мг на 100 г. Гранатовий сік також є хорошим джерелом заліза.
  • Яблука – це не лише чудовий перекус, але й хороше джерело заліза, яке містить 0,3 мг на 100 г. Вони також є хорошим джерелом клітковини та вітаміну C.

Важливо зазначити, що залізо з рослинних джерел, таких як фрукти, не так легко засвоюється організмом, як залізо з тваринних джерел. Однак вживання цих фруктів разом з продуктами, багатими на вітамін C, може допомогти покращити засвоєння заліза.

Як включити більше фруктів, багатих на залізо, у свій раціон

Включення фруктів, багатих на залізо, у ваш раціон може значно покращити ваше здоров’я та підвищити рівень енергії. Один із способів зробити це – додавати чорнослив до ваших звичних страв, таких як вівсянка або йогурт. Чорнослив не лише багатий на залізо, але й додає солодкість і насиченість смаку вашому сніданку або перекусу.

Інжир є ще одним чудовим джерелом заліза. Ви можете їсти його свіжим або сушеним, додавати до салатів чи смузі. Це допоможе вам урізноманітнити раціон та зробити його більш поживним. Курага також є відмінним варіантом для перекусів. Її можна вживати окремо або додавати до суміші сухофруктів і горіхів, створюючи смачний і здоровий перекус.

Гранатовий сік – ще один спосіб збагатити раціон залізом. Його можна пити окремо або додавати до смузі для підсилення смаку та користі для здоров’я. Також не забувайте про яблука, які можна їсти свіжими, додавати до салатів або запікати. Вони є універсальним фруктом, який легко включити у щоденне меню, забезпечуючи організм необхідними вітамінами і мінералами.

Таким чином, додавання цих фруктів до вашого раціону не лише підвищить рівень заліза, але й зробить ваше харчування більш різноманітним та смачним.

Вживання цих фруктів, багатих на залізо, є смачним і простим способом підвищити рівень заліза в організмі.

Як підняти залізо в організмі

Існує кілька способів підвищити рівень заліза в організмі:

  1. Вживайте продукти, багаті на залізо – це найважливіший спосіб підвищити рівень заліза в організмі.
  2. Приймайте добавки заліза. Добавки заліза можуть бути рекомендовані людям з дефіцитом заліза, які не можуть отримати достатньо заліза з їжею.
  3. Готуйте їжу в чавунному посуді. Чавунний посуд може виділяти невелику кількість заліза в їжу.
  4. Уникайте продуктів, які заважають засвоєнню заліза. До них належать кава, чай, кальцій і фітати, які містяться в деяких рослинах.

Залізо – це важливий мікроелемент, який відіграє життєво важливу роль у багатьох функціях організму. Дефіцит заліза може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.

Вживання продуктів, багатих на залізо, є найкращим способом підтримувати здоровий рівень цього мікроелемента в організмі. До продуктів, багатих на залізо, належать м’ясо, риба, бобові, овочі, фрукти та горіхи.

Важливо мати збалансований раціон. Збалансоване харчування, яке включає різноманітні продукти, є найкращим способом підтримувати здоровий рівень заліза в організмі. Якщо ви стурбовані своїм рівнем заліза, поговоріть зі своїм дієтологом.

Автор
Анастасія Можаровська
Оновлено
15.05.2024
Додано
15.05.2024
Переглядів
300
Час читання
хв
Поширити

Коментарі

Ваша оцінка:

Інші записи

Перейти до блогу
Прикорм дитини з 6 місяців – меню, таблиця
Введення прикорму – важливий етап у розвитку малюка, який вимагає уваги та знань від батьків. Починаюч...
12.06.2024
227
Яка користь ліщини?
Ліщина, також відома як фундук, - це кущ або невелике дерево, яке росте в помірних регіонах по всьому ...
10.06.2024
239
10 продуктів з високим вмістом естрогену
Естрогени - це група жіночих статевих гормонів, які відіграють важливу роль у репродуктивній системі, ...
03.06.2024
261