Що приготувати студенту з собою: 12 простих рецептів

Гадаю кожний студент в минулому або теперішньому часі згадає, як це жити на одній мівіні… Навчання, робота, друзі, і так по колу, а часу на збалансований прийом їжі завжди не вистачає. Тому на допомогу прийшли ми, а саме підготували для студентів 12 легких та смачних рецептів. Закладаємося, що ці смаколики стануть вам у нагоді!

Салати

Отож нашу підбірку розпочнуть легкі та поживні салати. Кожний рецепт має свою харчову цінність на одну порцію – це дозволить вам простежити кількість поживних речовин страви.

Легкий салат з індичкою та горіхами

Інгредієнти:

• Листя салату;
• Варена індичка (можна використовувати залишки);
• Горіхи;
• Сир Фета;
• Оливкова олія та бальзамічний оцет;

Приготування:

1. Поріжте інгредієнти та покладіть їх до миски.
2. Полийте оливковою олією та бальзамічним оцтом.
3. Перемішайте та прикрасьте горіхами та сиром.

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки (г)	Жири (г)	Вуглеводи (г)	Волокна (г)
Зелений салат	2 чашки	20	2	0	4	2
Варена індичка	200 г	220	42	5	0	0
Горіхи	1/4 чашки	200	5	20	4	2
Сир Фета	50 г	100	6	8	1	0
Оливкова олія	1 ст. ложка	120	0	14	0	0
Бальзамічний оцет	1 ст. ложка	5	0	0	1	0
Всього на порцію		665	55	47	10	4

Швидкий салат з лососем та авокадо

Інгредієнти:

• Лосось (копчений або варений);
• Авокадо;
• Зелений салат;;
• Лимонний сік;
• Оливкова олія;
• Сіль та перець;

Приготування:

1. Розбийте лосось на шматочки.
2. Наріжте авокадо та зелений салат.
3. Змішайте інгредієнти та полийте лимонним соком, оливковою олією, сіллю та перцем.

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки (г)	Жири (г)	Вуглеводи (г)	Волокна (г)
Зелений салат	2 чашки	20	2	0	4	2
Лосось (свіжий або копчений)	100 г	206	22	13	0	0
Авокадо	1 шт.	240	3	22	12	10
Помідори	1 шт.	22	1	0	5	2
Оливкова олія	1 ст. ложка	120	0	14	0	0
Лимонний сік	1 ст. ложка	4	0	0	1	0
Всього на порцію		612	28	49	22	14

Сендвічі

Якщо ви затятий фанат сендвічів – ця підбірка рецептів точно припаде вам до душі! Кожна страва легка в приготуванні і смачна у куштуванні, тож не зволікайте і гайда частувати себе та друзів приємними вуглеводами)

Міні-сендвічі з крем-сиром і овочами

Інгредієнти:

• Міні-багет або тостовий хліб;
• Крем-сир;
• Огірок;
• Помідор;
• Зелена салата;
• Сіль та перець за смаком;

Приготування:

1. Намажте крем-сир на кожний шматочок міні-багета або тостового хліба.
2. Наріжте огірок і помідор тонкими кружечками.
3. Покладіть кружечки огірка та помідора на половину з намазаним крем-сиром.
4. Додайте листочок зеленого салату.
5. Посоліть та поперчіть за смаком.
6. Накрийте другою половиною багета чи тоста.

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки (г)	Жири (г)	Вуглеводи (г)	Волокна (г)
Міні-багет або тости	2 шматочки	150	5	1	30	3
Крем-сир	2 ст. ложки	80	2	7	1	0
Огірок	1 шт.	15	1	0	3	1
Помідор	1 шт.	22	1	0	5	2
Зелена салата	1 кущик	5	0	0	1	0
Всього на порцію		272	9	8	40	6

Бургер з індичкою та авокадо

Інгредієнти:

• Курячий фарш (або готова індичка);
• Булочки для бургерів;
• Авокадо;
• Томати;
• Зелений салат;
• Майонез чи гірчиця;
• Сіль та перець;

Приготування:

1. Сформуйте фарш у котлети та посмажте їх на сковороді.
2. Наріжте томати та авокадо.
3. Розріжте булочки навпіл та збирайте бургери: покладіть котлету, томати, авокадо та листя салату.
4. Додайте майонез чи гірчицю, сіль та перець за смаком.

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки (г)	Жири (г)	Вуглеводи (г)	Волокна (г)
Курячий фарш (150 г)	1 порція	300	20	15	0	0
Булочка для бургера	1 штука	200	5	2	40	2
Авокадо	1/2 шт.	120	1	10	6	5
Томат	1 штука	22	1	0	5	2
Зелений салат	1 листочок	5	0	0	1	0
Майонез	1 ст. ложка	90	0	10	0	0
Всього на порцію		737	27	37	52	9

Каші

Каші теж бувають смачними, тому мамі вже не доведеться вас заставляти доїдати все до останньої крихти. Страви складаються з мінімальної кількості інгредієнтів, проте це не завадить вашому шлунку насититися та насолодитися поєднанням смаків.

Рис з куркою та овочами

Інгредієнти:

• Рис;
• Куряче філе;
• Брокколі;
• Морква;
• Соєвий соус;

Приготування:

1. Зваріть рис за інструкцією на упаковці.
2. Підсмажте нарізане куряче філе та овочі (броколі та моркву) на сковороді.
3. Додайте соєвий соус та перемішайте з вареним рисом.

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки (г)	Жири (г)	Вуглеводи (г)	Волокна (г)
Рис	1 порція	210	5	0.5	45	1
Куряче філе	150 г	165	35	3.6	0	0
Брокколі	1 чашка	31	2.4	0.3	6.1	2.4
Морква	1 шт.	25	0.6	0.1	6	1.5
Соєвий соус	1 ст. ложка	10	1	0	1	0.1
Всього на порцію		441	43	4.5	58.1	5

Паста з тунцем та помідорами

Інгредієнти:

• Спагетті;
• Консервований тунець;
• Лимон;
• Оливкова олія;
• Сіль та перець;

Приготування:

1. Сваріть спагетті за інструкцією на упаковці.
2. Обсмажте консервований тунець на сковоріді.
3. Змішайте обсмажений тунець зі звареними спагетті.
4. Додайте сіль, перець та оливкову олію за смаком.
5. Вижміть сік з лимона та додайте до пасти.

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки (г)	Жири (г)	Вуглеводи (г)	Волокна (г)
Спагетті	1 порція	200	7	1	42	2
Консервований тунець	100 г	206	22	13	0	0
Лимон	1 штука	22	0.5	0.2	7	2
Оливкова олія	1 ст. ложка	120	0	14	0	0
Всього на порцію		548	29.5	28.2	49	4

Тости

Якщо часу обмаль – на допомогу прийдуть тости! Ми підготували два варіанти тостів, як солодкий, так і солений. Обидва смакують та насичують ваш організм енергією до кінця дня.

Тост з Бананом та Медом

Інгредієнти:

• Тостовий хліб;
• Банан;
• Мед;
• Горіхи (опціонально);

Приготування:

1. Намажте тостовий хліб медом.
2. Наріжте банан тонкими кружечками.
3. Покладіть кружечки банана на тост.
4. За бажанням, посипте горіхами.

Мед можна замінити також арахісовою пастою або іншою на ваш смак)

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки (г)	Жири (г)	Вуглеводи (г)	Волокна (г)
Тостовий хліб	2 шматочки	200	6	1	40	4
Банан	1 штука	105	1.3	0.3	27	3.1
Мед	1 ст. ложка	64	0.1	0	17.3	0
Всього на порцію		369	7.4	1.3	84.3	7.1

Тост з лимонним курячим салатом

Інгредієнти:

• Тостовий хліб;
• Варене куряче філе;
• Лимон;
• Зелена цибуля;
• Майонез;
• Сіль та перець;

Приготування:

1. Наріжте куряче філе на дрібні кубики.
2. Сок лимона змішайте з майонезом, додайте сіль та перець.
3. Додайте куряче філе та нарізану зелену цибулю.
4. Розподіліть суміш на тостовий хліб.

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки (г)	Жири (г)	Вуглеводи (г)	Волокна (г)
Тостовий хліб	2 шматочки	200	6	1	40	4
Куряче філе	100 г	165	35	3.6	0	0
Лимон	1 штука	22	0.5	0.2	7	2
Зелена цибуля	1/4 чашки	4	0.3	0	1	0.3
Майонез	1 ст. ложка	90	0	10	0	0
Всього на порцію		481	41.8	14.8	48	6.6

Супи

О, так, як же без ріденького в нашій підбірці страв для студентів… Аби батьки не турбувалися за стан нашого шлунку, пропонуємо скуштувати також супи. По класиці рецепти легкі в приготуванні, але безмежно цінні для нашого здоров’я.

Легкий броколі-крем суп

Інгредієнти:

• Брокколі;
• Цибуля;
• Картопля;
• Часник;
• Бульйон або вода;
• Сіль та перець за смаком;

Приготування:

1. Приготуйте цибулю та часник на сковороді.
2. Додайте нарізану картоплю та брокколі.
3. Підлийте в бульйон води та варіть до готовності.
4. Збийте блендером до отримання кремової консистенції.
5. Додайте сіль та перець за смаком.

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки (г)	Жири (г)	Вуглеводи (г)	Волокна (г)
Брокколі	200 г	66	5.2	0.6	13.1	5.2
Цибуля	1 шт.	44	1.3	0.1	10.4	2.6
Картопля	1 шт.	130	2	0.2	30	3
Часник	2 зубчики	8	0.2	0	1.7	0.1
Всього на порцію		248	8.7	0.9	55.2	10.9

Чудовий бульйон з курки та овочів

Інгредієнти:

• Курячі гомілки або філе;
• Цибуля;
• Морква;
• Картопля;
• Сіль та перець за смаком;

Приготування:

1. Зваріть курячі гомілки або філе в бульйоні.
2. Додайте нарізану цибулю, моркву та картоплю.
3. Готуйте до готовності.
4. Посоліть та поперчіть за смаком.

Інгредієнт	Кількість	Калорії	Білки (г)	Жири (г)	Вуглеводи (г)	Волокна (г)
Курячі гомілки або філе	150 г	165	35	3.6	0	0
Цибуля	1 шт.	44	1.3	0.1	10.4	2.6
Морква	1 шт.	25	0.6	0.1	6	1.5
Картопля	1 шт.	130	2	0.2	30	3
Всього на порцію		364	38.9	4	46.4	7.1

Напої

Ну, і наостанок – напої. До вашої уваги теплий та холодний напої, які можуть як і зігріти, так і охолодити ваш організм у спеку. Куштуйте та експерементуйте! Смачненького вам)

Лимонад з м’ятою та лавандою

Інгредієнти:

• Сік з 2-х лимонів;
• Листочки м’яти;
• Сироп лаванди (за смаком);
• Лід;
• Вода;

Інструкції:

1. Змішайте сік з лимонів та сироп лаванди.
2. Додайте листочки м’яти та лід.
3. Залийте водою та перемішайте.
4. Подавайте великою порцією ліду.

Нутрієнт	Кількість на порцію
Калорії	Приблизно 30 ккал
Білки	Приблизно 0 г
Жири	Приблизно 0 г
Вуглеводи	Приблизно 8 г
Волокна	Приблизно 1 г
Цукор	Приблизно 7 г
Кальцій	Приблизно 20 мг
Залізо	Приблизно 0,5 мг
Магній	Приблизно 5 мг
Фосфор	Приблизно 10 мг
Калій	Приблизно 50 мг
Натрій	Приблизно 5 мг

Какао з корицею та ваніллю

Інгредієнти:

• 2 ст. ложки какао-порошку;
• 2 чашки молока (обирайте своє улюблене, може бути рослинне);
• 1/2 ч. ложки кориці;
• 1/2 ч. ложки екстракту ванілі;
• 2 ч. ложки цукру (за смаком);

Інструкції:

1. У невеликій каструлі зігрійте молоко на середньому вогні.
2. Додайте какао-порошок та цукор, із неперервним помішуванням до повної розчинення.
3. Додайте корицю та екстракт ванілі, знову перемішайте.
4. Продовжуйте гріти, не допускаючи закипання.
5. Підсолодіть за смаком та подавайте гарячим.

Нутрієнт	Кількість на порцію
Калорії	Приблизно 90 ккал
Білки	Приблизно 2 г
Жири	Приблизно 4 г
Вуглеводи	Приблизно 12 г
Волокна	Приблизно 3 г
Цукор	Приблизно 6 г
Кальцій	Приблизно 100 мг
Залізо	Приблизно 1 мг
Магній	Приблизно 25 мг
Фосфор	Приблизно 60 мг
Калій	Приблизно 180 мг
Натрій	Приблизно 20 мг

Страви для студентів можуть бути не тільки смачними, але і легкими у приготуванні, економічними та живильними. Існує безліч простих та доступних рецептів, які дозволяють студентам швидко приготувати смачні страви з обмеженим бюджетом та ресурсами. У студентському меню можна легко включити різноманітність продуктів, забезпечуючи організм необхідними поживними речовинами. Важливо також звертати увагу на збалансованість страв, включаючи багато овочів, фруктів, білків та комплексних вуглеводів. Загалом, розмаїття легких рецептів для студентів дозволяє комбінувати приємне з корисним, роблячи кулінарний процес цікавим та ефективним для молоді. Експерементуйте та смакуйте з користю!

Запитання-Відповідь